Yazı dizimin ikinci bölümünde sabah sporu/koşusunun vücudumuzda yapmış olduğu iyi yöndeki değişimlerin tesadüf olmadığından bahsetmiştim.  Sabah yapılan sporun mutlulukla ilişkili olduğunu, vücuttaki yağların yakılmasında önemli rol oynadığını, tansiyonu düşürdüğünü, kas ve kemik yapısını güçlendirdiğini, kan şekerini düzenlediğini, bel ve sırt ağrılarını gidererek postürde önemli düzelmelere neden olduğunu, kalp ve kan dolaşımını düzenlediğini de anlatmıştım. Yazımın bu bölümünde ise koşunun tüm bu faydalarını salgılanan hormonlar üzerinden açıklamaya çalışacağım.

İnsan vücudu birçok sistemin bir arada hareket ederek çalıştığı bir yapıya sahiptir. Sinir sistemi ile endokrin sistem de birlikte çalışan sistemlerdendir. Sinir sistemi nöro taşıyıcılar üretirken endokrin sistem de bunlarla çalışacak hormonları üretir.

Egzersiz Sempatik sinir sistemini uyaran bir aktivitedir. Egzersiz yapmaya başladığımız an vücudumuzda oluşan stresi engellemek için bir takım kimyasal ya da nöro-kimyasal süreçler başlar. Sinir sistemi endokrin sistemle birlikte çalışarak egzersiz sırasında ve sonrasında vücudun kendini yenilediği her an bu değişiklikleri koordine eden sistemlerdir. Diğer bir değişle, egzersiz yapmak her gün performansımızı düzenlemek için belirli hormonları harekete geçirip vücudumuzda oluşacak değişimlerin meydana gelmesine yardım eder.

Endokrin sistem bir kontrol ve düzenleme sistemidir. Vücutta, sıvılardaki kimyasal maddelerin konsantrasyonunu, protein, lipit ve karbonhidrat metabolizmasını düzenlemek, sinir sistemi ile birlikte vücudun streslere karşı koymasına yardım etmek, seksüel gelişim ve üremeyi içine alan büyüme ve gelişmeyi düzenlenmek gibi ana fonksiyonlar ile yakından ilişkilidir.

Egzersizde ise endokrin sistemin temel görevi metabolizmayı ve kardiyo-vasküler sistemleri düzenlemektir.

Şimdi egzersizle birlikte salınımı artan bazı hormonlardan ve ne işe yaradıklarından bahsedelim;

ENDORFİN VE SERATONİN HORMONU: Mutluluk hormonları olarak bilinen bu iki hormon egzersiz sırasında salınımlarında belirgin bir artış söz konusudur. Koşuyla birlikte kaslarda meydana gelen yorgunluğu gidermeye yarayan bu hormonların ayrıca psikolojiyi de olumlu yönde etkileyen önemli faydaları bulunmaktadır. Endorfinin spor sırasında salgılanmasının artması ile ruh halimizi güçlendirip duygusal acı hissiyatını azalttığı bilimsel olarak kanıtlamıştır. Bu yüzdendir ki düzenli spor yapanlar daha enerjik, daha mutlu ve daha sosyaldirler. Seratonin hormonu ise iştah, uyku ve ruh hali durumlarını kontrol eden bir nöro taşıyıcıdır. Düzenli spor yapanlarının iştahlarının daha dengeli, uyku saatlerinin de daha düzenli olmasının sebebi de seratonin hormonudur.

İRİSİN (SPOR/EGZERSİZ) HORMONU: İrisin benim favori hormonlarımdandır. Bu hormonu çok seviyorum. Düzenli spor yapanlarda düzenli olarak salgılanarak sizi spor dostu yapan hormondur. Sporsuz kalamamanızı sağlayan hormon İrisindir. İrisin hormonunun salgılanabilmesi için yoğun bir spor performansı göstermeniz gerekmektedir. Yani salına salına yapılan yürüyüşlerin bu hormona fazla etkisi yoktur. Terlemeniz gerekiyor. Terlemek yüksek tempolu yürüyüş ya da koşu gibi yoğun performans gerektiren spor sayesinde yağ yakıcı özelliğe sahip İrisin hormonu damarlarınızın içinde salınmaya başlıyor. İrisin kas kaynaklı hormonlardandır ve kötü beyaz yağlardan iyi, kahverengi yağlara dönüşen genleri aktive ediyor. Farklılaşmamış kök hücrelerin yağ depolanması yerine kemik yapıcı hücreler haline gelmesini de sağlıyor. Ayrıca beyin hücrelerimizi yaralanma ve yaşlanmaya karşı da koruyor. Bildiğiniz üzere beyin hücreleri vücudumuzdaki tek yenilenemeyen hücrelerdir. Bu yüzden onları korumak ve genç kalmalarını sağlamak İrisin hormonunun görevi. Sizin göreviniz ise sizi terletecek yoğunlukta bir spor yapmak.

ÖSTROJEN HORMONU: Erkeklerde de bulunan bir hormon olmasına rağmen kadınlık hormonudur ve kadınlar için önemli bir hormondur. Meme gelişimi, adet düzenlenmesi ve üremede aktif rol oynayan Östrojen hormonu ayrıca sağlıklı kemiklere sahip olmamızı ve kolesterol seviyesinin de dengelenmesinde görev yapar.

Bildiğiniz üzere her kadının östrojene ihtiyacı vardır ancak fazla östrojen de meme kanserine yol açabiliyor. Modern yaşam, kadınların özellikle 35 yaş civarında, vücudunda östrojenin baskın hale gelmesine yol açıyor. Zaten vücudumuzdan salgılanan östrojen hormonuna bir de dışardan östrojen hormonu takviyesi almak doğru değildir. Bu meme kanserinin önemli nedenlerdendir. Egzersiz, dominant hale gelen östrojen canavarı ile savaşmamıza yardımcı olur, böylelikle meme kanseri riskini de azaltmış oluyoruz. Tempolu yürüyüş ve orta yoğunlukta egzersiz yapmak, vücudunuzdaki östrojen miktarını dengeleyerek, başta meme kanseri olmak üzere günümüz insanının kâbusu olan kanseri hayatınızdan uzaklaştırabiliriz. 4 yıl boyunca haftada 3-4 saat spor yapan kadınlarda yapmayanlara oranla %18 oranında kanser riskinin azaldığı kanıtlanmıştır.

TESTESTERON HORMONU: Testesteron hormonu erkeklik hormonu olsa da kadınlarda da az miktarda salgılanır. Kasların gelişiminde ve zorlayıcı egzersizler sırasında kas proteinleri üzerindeki zorlayıcı ve yaralayıcı etkilerini tamir etmek için bu hormona ihtiyaç vardır. Egzersiz testesteron hormonunun salınımını artırır. Testesteron kas kütlenizi artırarak bel bölgenizdeki yağlanmayı da azaltır. Koşu gibi bacak kaslarına yönelik yapılan ağır egzersizler testesteronun en sevdiği egzersizlerdir. En büyük kaslar bacak kaslarımızdadır ve bacak kaslarına yapılan yüklenme sayesinde testesteron seviyesi çok hızlı yükselir bu sayede de fazlaca yağ yakımı gerçekleşmiş olur. 30-45 dakikalık yoğun bir spor yeterlidir. Bu sürenin üzerine çıkmak bilindiğinin aksine testesteron seviyesinin düşmesine sebep olur. Her şeyde olduğu gibi sporda da yeterli ve dengeli olmak önemlidir.  Bu hormonun erkeklerde cinselliği düzenleyici etkisi vardır. Cinsellik isteğinin artması, sperm üretilmesi gibi faaliyetlerde de önemli rol oynamaktadır.

BÜYÜME HORMONU (HGH): Hipofiz bezinden salınan bu hormon, yağ metabolizmasını düzenler, kemikleri kuvvetlendirir, yaşlanmayı yavaşlatır, bazı yayınlara göre de kasları kuvvetlendirir. Ayrıca hücre yenilenmesini uyarır. Hücreler tarafından aminoasit tutulmasının ve protein yapımının tüm aşamalarını arttırır, aynı zamanda proteinlerin yıkımını da azaltır. Bu hormon normalde uyku sırasında üretilir. Ama siz yağ yıkımını hızlandırmak ve daha geç yaşlanmak istiyorsanız, HGH'nin daha fazla üretilmesini hedeflemelisiniz. Bu hormonun salınımı, sadece ve sadece yüksek yoğunlukta egzersizler sonrasında artıyor. Yani koşu gibi. HGH, yağlı gıdaları pek sevmeyen bir hormondur. Antrenman öncesi yağlı yemek yerseniz hormonun salınımı %54 azalıyor. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaları tüketirseniz de HGH salınımınız azalır. Kısacası antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra, uyumadan 2 saat önce asla yağlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketmeyin.

KORTİZOL HORMONU: Kortizol, stres hormonu olarak da bilinir. Modern yaşamın getirilerinin (trafik, yoğun iş temposu, anksiyete, gergin olmak, stres) armağanı olarak hepimizin kanında normalin üstünde bir seviyede dolaşmaktadır. Kortizol’un kan damarlarımızdaki olumsuz etkisi, kan şekerini yükseltmesi, kanser ve kalp hastalıklarına sebep olduğu herkesçe bilinen bir gerçektir. Karın bölgesindeki yağlanmaların önemli sebeplerinden birisi de bu hain kortizol’dur. Uykuya geç dalıyorsanız, uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş hissediyorsanız, sağlıklı beslenseniz de karın bölgenizde yağlanmanız artmışsa, sırt ve baş ağrınız varsa, sürekli sağlıksız (abur cubur) besinleri tüketmeyi arzu ediyorsanız, sık sık soğuk algınlığı yaşıyorsanız kortizol seviyeniz yüksek olabilir.

Hafif ve orta şiddette egzersizler kortizol seviyesini düşürürken orta şiddetin üstünde kapasitenizi aşan, aşırı egzersiz de bilinmelidir ki vücudunuzu strese sokar, kortizol seviyenizi yükseltir. Ben orta ve yüksek şiddette egzersiz yapmayı seviyorum, kortizol seviyemi nasıl düşürürüm diyorsanız, C vitamininden zengin içeriklerin de kortizol üzerinde kontrol edici etkisi olduğunu belirtmek isterim.

İNSÜLİN HORMONU: Pankreastan salgılanan bir hormondur. Kandaki glikozu (şekeri) hücrenin içine taşır ve enerji olarak kullanılmasını sağlar veya ileride kullanım için depolar. İnsülin bu şekilde kandaki şeker düzeyini azaltır. Hormonun görevi bu dengeyi sağlayarak kan şekerinin çok artmasını (hiperglisemi) ya da çok azalmasını (hipoglisemi) önler. Hücreyi açar ve içine enerji olarak kullanılmak üzere şekerin girmesini sağlar. Vücudumuzda gerekenden çok şeker varsa insülin şekeri karaciğerde depolar ve ileride kullanılmasını sağlar. Örneğin spor yaparken. Egzersiz insülin seviyesini düzenleyerek kandaki şeker oranını da düşürür. Egzersiz sırasında vücut enerjiye en kolay ulaşacağı yer olan kandaki şekeri kullanır. Daha sonra da depolanan şekeri. Bu nedenle kandaki şeker oranı düşer.  Haftada 3 kez yapılan 45 dk koşu ile diyabet riski %25-35 oranında düşürülür. Yüksek insülin seviyesi Meme kanseri ve diğer kanser türlerinin de görülme nedenleri arasındadır. Bu nedenle egzersiz insülin seviyesini dengelerken ayrıca sizi kanserden de koruyor. Bir taşla iki kuş.

Son aylarda dünyayı saran pandemi nedeniyle Covid 19 virüsü korkulan hastalıkların başına yerleşmişken unutulmamalıdır ki ölüm oranı en yüksek hastalıklar sıralamasında kalp hastalıkları halen birinci sırada yerini korumakta,  kanserin de önemli derecede hızlı yükselişi gerçeği vardır. Elbette genetik, yaş, cinsiyet gibi risk faktörlerini değiştiremeyiz ancak değiştirebileceğimiz risk faktörleri (hareketsiz yaşam, sağlıksız beslenme, sigara, alkol gibi) üzerinde çalışmamız şarttır. Hayatımıza sporu eklemek bu gibi hastalıkların önlenmesinde önemlidir. Herkesin koşması ya da bisiklet sporu yapması mümkün değildir ancak tempolu yürüyüşlere başlamamak için bir neden yoktur.

Not: *Bana mail atarak sabah sporu hakkında sorular sorunlara cevaplarım ileriki yazılarımda olacaktır.

*Haftaya koşuya başlama yöntemleri ve koşu çeşitleri hakkında yazacağım.