• Lefkoşa 28 °C
  • Girne 30 °C
  • Güzelyurt 27 °C
  • İskele 30 °C
  • Mağusa 30 °C
  • Lefke 28 °C
  • İstanbul 21 °C
  • London 15 °C

SABAH SPORU/KOŞUSU VE FAYDALARI -5

Filiz uzun

Sabah koşusu yaptığım Lefkoşa Atatürk Stadyumundan sabahın erken saatlerinde sosyal medyamdan paylaştığım fotoğraflar bir süredir arkadaşlarımın ilgisini çekiyor ve beni gördükleri zaman koşu ile ilgili birçok sorular yöneltiyorlar. YENİDÜZEN gazetesinin spor sayfalarında 4 haftadır yazdığım “Sabah Sporu/Koşusu ve Faydaları” başlıklı yazı dizimi okuyan tanımadığım birçok insan da mailim aracılığı ile merak ettiklerini soruyorlar sabah sporu ve koşusu hakkında.

Bugünkü yazımda bu sorulan sorulara yanıtlar vermeye çalışacağım.

                                           

SORU 1: Haftada 3-4 kez sabah yürüyüşü yapıyorum. Nefes alıp vermenin önemli olduğunu yazdınız. Doğru nefes alma nasıl olmalıdır?

Spor sırasında doğru nefes almak, kas oluşumunun çok daha sağlıklı olması ve kasları esnetme potansiyeline sahip olması açısından çok önemlidir. Sağlıklı nefes alarak kasların ihtiyacı olan oksijeni sağlamış oluruz. Egzersiz sırasında kaslara yeterli oksijen gitmezse kaslar ihtiyacı olan enerjiyi alamadığından daha erken yorulacaktır. Doğru nefes alma ile egzersiz yaparken vücudunuzun potansiyelini tam olarak kullanabilirsiniz.

Doğru nefes derin, uzun ve sakin olarak alınan nefestir. Kısa kısa hızlı nefes alma doğru değildir. Bu şekilde nefes almak korbondioksit zehirlenmesine bile yol açabilir. Yaptığınız antrenmanda nefes nefese kalmak da doğru değildir. Bu şekilde olmanız akciğer kapasitenizin yaptığınız antrenmana uygun olmadığını gösterir.

Doğru nefes alma tekniklerini sadece spor sırasında değil günlük hayatınızda da kullanmalısınız. Burundan alınan derin nefeslerle akciğeri doldurup birkaç saniye bekleyip yine yavaşça burundan vermek (diyafram nefesi) ve bunu sık sık yapmak akciğer kapasitenizi artıracaktır. Normal nefes alıp verme egzersizleri burundan alıp verme şeklinde yapılırken koşu gibi yoğun tempolu sporlar yaparken burundan alınan nefesler yeterli olmadığından hem burundan hem de ağızdan nefesler alınmalıdır. Akciğer kapasiteniz arttıkça rahatlıkla koşarken nefes hızınız da yavaşlayacaktır.

 

SORU 2: 60’lı yaşlarımdayım. Bu yaşta koşabilir miyim?

Sahada koştuğum günlerde benimle aynı saatlerde koşan maraton koşucusu olan Şenlik hoca sanırım 55 yaşın üstünde. Yaptığı antrenmanı görmelisiniz. Koşmak ne kelime uçuyor. Ben onu hayranlıkla takip ediyorum. Elbette Şenlik hoca bir sporcu...  Sporcu alt yapınız yoksa bunun için ciddi emek harcamalısınız. Ama imkânsız diye bir şey yoktur. Yürüyebiliyorsanız koşabilirsiniz de. Geçen hafta paylaştığım koşuya başlama programını uygulayabilirsiniz. Belki 30 dakika aralıksız koşmasanız da 2-3 dk hafif koşu 2-3 dk yürüyüş yapabilirsiniz.

Bunun için önce doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuz onay vermişse önerdiğim programı uygulayabilirsiniz.

 

SORU 3: Spor yaptığımız günler nasıl beslenmeliyiz?

Öncelikle sabah koşusuna aç karnına çıkılmalıdır. Bunu önceki yazımda açıklamıştım. 1 saatlik sporun sonunda (sporunuzun ağırlık derecesine ve kilonuza göre) beslenmenizi de ayarlamalısınız. Ben sağlık alt yapım olduğundan kendi menülerimi kendim hazırlıyorum. Bu konuda bilginiz yoksa diyetisyen desteği alabilirsiniz. Koşu sonrası kahvaltı en önemli öğündür. Protein ağırlıklı bir kahvaltı kas oluşumu açısından önemlidir. Ben mutlaka 2 yumurta, az yağlı peynir ve bol yeşillik yiyorum. Bir dilim ekmek, bir kase de süt. Vejeteryan/vegan olanlar proteini peynir, yoğurt, ya da ceviz, bademden alabilirler. Bolca terlediğiniz bir antrenman yapılmışsa su tüketimi de artırılmalı. Gün içerisinde bol sebze, meyve ve protein alınmalı. Yiyeceklerinizin miktarı/gramajı vücudunuza göre ayarlanmalı. Kilo vermek amaçlı spor yapanlar gramajlara dikkat etmelidir. Fast-food, şeker ve katı yağ içeren gıdalar tüketilmemelidir. Spor yapanlarda yanlış bir inanış var “ben nasıl olmasa spor yapıyorum harcarım, dilediğimi de yiyebilirim.” Bu doğru değildir. Şeker damarlarda birikerek diyabet hastası olmanıza ya da damarsal yağlanma sonucu kalp hastalıklarına sebep olabilir. Bu yüzden spor yapmak sağlıklı beslenme ile bütünleştiğinde anlam kazandığı unutulmamalıdır.

SORU 4: Sabahın karanlığında kalkıp sahaya gitmek zor olmuyor mu?

Bu soru bana çok sık sorulan bir sorudur. Evet, zor oluyor. İlk zamanlar daha da zor oluyordu. 3-4 kez saatin alarmını kapatıp sonra kalkıyordum. Yıllar içinde alışıyorsunuz. Hatta her gün kalksam kalkarım. Ama haftanın 3 günü koşmak bana yetiyor. Hedeflediğim kilomdayım. Hipotiroidi hastası olduğum halde fazla kilom yok. Benim amacım sağlıklı kalmak, oluşabilecek hastalıklardan kendimi korumak, stresin vücudumda oluşturacağı olumsuzlukları önlemektir. Bir de endorfin salınımını artırıp birazcık mutlu olmak. Koşmasaydım bir kadın, bir anne olarak yüklendiğim tüm sorumluluklarımla başa çıkabilir miydim? Ülkemizde yaşanan onca sorun, onca olumsuzluğu kaldırabilir miydim? Bilmiyorum. Sağladığı onca fayda nedeniyle son yıllarda telefonumun alarmı çalar çalmaz yatağımdan fırlayıp kendimi sahada buluyorum.

 

SORU 5: Kışın sokaklarda yürümek ve koşmak mümkün olamadığında ne yapacağız?

Aslında ülkemizin hava şartları başka ülkelere göre ılıman olduğundan bu anlamda şanslıyız. Yani kış ayları çok uzun süren bir ülke değiliz. Çok soğuk havalar sadece bir-iki ay oluyor geriye kalan aylarda açık hava sporları yapmaya elverişli bir ülkeyiz. Ben çok soğuk havalarda da koşuyorum. Sadece saatleri biraz ileri çekiyorum 5.30 değil de 6.00 da sahaya gidiyorum. Yağmur yağmadığı sürece koşulabilir. Ya da yürünebilir. Ancak daha önce hiç yürümeyen, koşmayanların sabah koşusuna kış aylarında başlaması doğru değildir. Soğuk hava dolaşım sistemini yavaşlatacağından özellikle kalple ilgili sorunlar olabilir. Ama koşuya yaz aylarında başlayanlar koşmaya devam edebilir. Çok soğuk havalarda koşmak istemeyenler 1-2 ay evlerinde yürüme bandında ya da havanın daha iyi olduğu saatlerde yürüme/koşma yapmalarını önerebilirim. Mühim olan kış aylarında da sporunuza devam etmenizdir. Ben tercih etmiyorum ama evinde yürüme bandı olmayanlar bir-iki aylığına bir salona gidebilir. Ben kış aylarında yağmur yağmadığı zamanlarda (hatta bazen yağdığında bile) bisiklet sürüyorum. Bisiklete çıktığım zaman 3-4 saat sürdüğüm için haftada 2 kez yeterli oluyor benim için.

SORU 6: Sabahın erken saatlerinde sahaya gitmekten korkmuyor musun?

Bana sıklıkla gelen sorulardan bir diğeri soru da budur. Korkmuyorum. Genellikle sabahın erken saatlerinde antrenman yapan profesyoneller oluyor sahada. Bazen  tamamen yalnız olduğum zamanlar da oluyor. Yine de korkmuyorum.

 

LEFKOŞA ATATÜRK STADYUMU’NDA YALNIZ DEĞİLİM

Haftanın 2 günü maratoncu erkek koşucularla koşuyoruz stadyumda. 6 kişilik bir ekip, her gün farklı bir antrenman çeşidini yapıyorlar. Sahaya gelip antrenmanlarını izleseniz, izlerken 2 kilo verirsiniz J. Öyle çalışıyorlar. Yaşları 30’larda olanlar 60’lı yaşlarında olanlarla birlikte koşuyorlar. En yaşlıları Şenlik hoca çok eğlenceli bir adam. Antrenmanımız bitince sohbet ediyoruz bazen. Speedy Gonzalez gibi. Nasıl hızlı anlatamam. Kendinden kaç yaş gençlerle koşuyor. Beni her gördüğünde “Bravo” diyor bana. Mutlu oluyorum.

Başarının tesadüf olmadığını onlarla daha iyi anlıyorsunuz. Serkan Benzinci ve arkadaşları birçok Maraton yarışında dereceleri olan koşucular. Yarışlar öncesi antrenmanları sıklaşıyor. Ben de onlardan güç ve enerji alıp uzatıyorum antrenmanımı.

Sabahın erken saatlerinde sahaya gelen profesyonel olmayanlar da artıyor artık. Yürüyüş yapanlar, koşmaya başlama antrenmanları yapanlar var. Onları gördükçe mutlu oluyorum. Çoğalıyor sabahçılar.

Bir de Adem amcam var eski futbol antrönörü. Haftanın 3 günü karşılaşıyoruz sahada. Bazı egzersizleri öğrettim ona beli için. Çok iyi geldiğini anlattı bana. Bir gün görmesek merak ediyoruz birbirimizi. Spor dostluğu böyle bir şey. Profesyonelliği benimsemiş insanlar bir başka oluyor. Parkurları bölüşüyoruz. Herkes birbirine saygılı. Her sabah günaydınlaşıp başlıyoruz antrenmanımıza. Yalnız değilim yani sahada. Sporseverler çoğalıyor ne mutlu…

Not: Sabah Sporu/Koşusu ve Faydaları” yazı dizimin son bölümüydü bu Pazar. Önümüzdeki haftalarda farklı spor yazılarıyla bu sayfalarda olabilirim. Yazılarımı ilgi ile okuyan herkese teşekkür ederim. Sporsuz kalmayınız…

118884437_1692018840964734_2719979040245103239_n.jpg

 

Bu yazı toplam 2109 defa okunmuştur.
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
K-Pet Süper Lig
STakımOGBMP
1MAĞUSA TÜRK GÜCÜ30244276
2MERİT ALSANCAK YEŞİLOVA SK30185759
3DOĞAN TÜRK BİRLİĞİ SK30176757
4TÜRK OCAĞI LİMASOL301410652
5YENİCAMİ AK30156951
6BAF ÜLKÜ YURDU301351244
7CİHANGİR GSK301341343
8GÖÇMENKÖY İYSK301261242
9LEFKE TSK301161339
10KÜÇÜK KAYMAKLI TSK301151437
11GÖNYELİ SK301131636
12HAMİTKÖY ŞHSK30971434
13BİNATLI YSK30971434
14DÜZKAYA KOSK30751826
15ÇETİNKAYA TSK30671725
16GENÇLİK GÜCÜ TSK30462018
K-Pet Birinci Lig
Tüm Hakları Saklıdır © 2016 Spor Yeni | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.